«Prima di parlare conta fino a 10», urlare mentre si è catapultati giù per le montagne russe, chiudere gli occhi di fronte a una scena mentre si è al cinema, saltare per la gioia, sobbalzare per lo spavento e molti altri comportamenti o modi di dire che ci accompagnano nella vita di tutti i giorni non sono solo forme di espressione emotiva, ma anche strategie di regolazione delle emozioni e per la loro gestione.

Abbiamo visto nel post precedente come le emozioni siano una importante forma di conoscenza del mondo, come non si possa pensare a un mondo senza emozioni e come le emozioni non siano affatto in contrasto con la razionalità, ma, al contrario, ci aiutino sia a comprendere il mondo sia a reagire in mondo adattivo ad esso.

Regolare le emozioni significa appunto trovare un modo per gestire gli aspetti fisiologici, psicologici e comportamentali di cui sono costituite.

Emozioni e cultura

Accanto agli esempi che ho fatto all’inizio, possiamo citarne altri, più articolati, che mostrano bene come le emozioni siano fortemente influenzate dalla cultura, ovvero dal sistema di educazione e di valori proprio dela struttura sociale a cui appartenamo.

Immaginate un commesso di un negozio che interagisce con un cliente, che a un certo punto esprime opinioni completamente contrare al suo modo di vedere e che suscitano magari nel commesso una emozione di irritazione nei confronti del cliente. La situazione e il ruolo del commesso non consentono di esprimere il dissenso e l’irritazione, che per altro sono reali e presenti, in quel caso tutto può trasformarsi in un sorrisetto di circostanza.

Oppure pensate quando giocate con un bambino e vi ritrovate per maggiore esperienza a vincere al gioco che state facendo, in quel momento, sebbene emerga inevitabilmente una certa soddisfazione (per quanto piccola), difficilmente la esprimerete in modo eccessivo e smodato, mortificando il vostro piccolo avversario, anzi, potreste perfino esprimere e condividere il suo dispiacere perché ha perso, trasformando così la soddisfazione in dispiacere.

O, ancora, siete a un funerale in cui non siete particolarmente coinvolti, anzi, vi capita perfino di osservare una situazione paradossale che vi muoverebbe al sorriso, difficilmente esprimerete l’ilarità che sentite in voi, mantenendo il più possibile un atteggiamento mesto dato dalle circostanze.

Al contrario, in alcune città del sud Italia, vi sono persone deputate ad esprimere con forza il dolore e la disperazione ai funerali di defunti che neppure conoscono, ma per i quali vengono ingaggiate a tale scopo.

Tutti noi seguiamo regole culturali, di educazione, che comportano una regolazione dell’emozione, una serie di regole di espressione delle medesime codificate rispetto ai ruoli che interpretiamo.

Il mondo del lavoro è ricco di esempi di impieghi in cui la regolazione delle emozioni è fondamentale: le stesse regole sociali con cui si definiscono i rapporti tra colleghi e superiori comportano l’opportunità o meno di esprimere i propri sentimenti.

Non ultimo mi viene alla mente quando la ministra Fornero non riuscì a trattenere le lacrime nella presentazione della riforma delle pensioni, cosa che, oltre a fare il giro della rete in modo virale, assurse agli onori della cronaca, per diversi giorni con innumerevoli commenti.

Tutto questo conferma come le emozioni presentino aspetti estremamente collegati, a volte sovrapponibili, tra valutazione di una situazione, emozione, espressione.

Strategie per la regolazione delle emozioni

Dal momento che l’emozioni sono lo specchio di una valutazione di quanto ci accade, possiamo regolare le nostre emozioni, soprattutto quelle con valore negativo, sostanzialmente nei seguenti modi:

  1. Cambiando la valutazione dell’origine dell’evento
  2. Anticipando le conseguenze dell’espressione dell’emozione
  3. Attivando un comportamento
  4. Condividendo
  5. Accettando
  6. Distaccandocene.

Ogni modalità non esclude le altre e possiamo utilizzarle anche contemporaneamente.

Rileggere quello che ci accade

Abbiamo visto parlando del coping come sia possibile gestire lo stress ridefinendo la fonte dello stress stesso. Nel momento in cui proviamo rabbia, tristezza, vergogna è possibile soffermarsi sulle nostre emozioni cercando di capirne l’origine e al tempo stesso rivalutare la fonte dell’emozione. Se, per esempio, ci sentiamo mortificati per una critica, possiamo cercare di lenire la mortificazione provando a capire le ragioni della critica stessa, se sono adeguate o meno, se sono utili o meno, questo permette di attenuare almeno in parte il senso di mortificazione, trasformando una critica da attacco alla nostra autostima a informazione più o meno utile al suo miglioramento.

Anticipare le emozioni

«Non guardo film horror perché mi fanno paura», una semplice considerazione di questo tipo indica come possiamo anticipare una emozione evitando la sua origine.

Le emozioni sono indissolubilmente legate alle motivazioni, ovvero alle cose che ci stanno a cuore. Le emozioni stesse ci dicono se quanto desideriamo è raggiungibile (entusiasmo), è ostacolato (rabbia), è perduto (tristezza), è minacciato (paura) e così via.

Una forma di anticipazione che usiamo è, per esempio, nel caso in cui desideriamo un cibo che ci fa male, evitare di tenerlo in casa: se sono goloso, ma sono anche a dieta, evito di comprare dolci: una volta che li ho disponibili, il desiderio di mangiarli sarà ancora più grande.

Un’altra strategia è pensare alle conseguenze derivanti dall’agire una certa emozione: se il mio o la mia partner mi fa arrabbiare, pensare a cosa succederebbe nei giorni successivi a seguito dell’espressione della mia rabbia (musi lunghi, lunghi silenzi…) potrebbe farmi desistere dall’esprimerla.

Agire

L’espressione dell’emozione, verbale e non verbale (ad esempio un sorriso), è di per sé una forma di regolazione. A volte i comportamenti che mettiamo in atto possono essere controproducenti – per esempio, se sono frustrato al lavoro mettersi a bere alcol o a fumare, oppure se sono triste chiudermi in casa e non vedere nessuno -, a volte possono essere anche positivi, come decidere di fare attività fisica (moderata e compatibile con la mia condizione di salute), oppure attivando comportamenti di distrazione, come decidere di leggere un libro, piuttosto che parlare semplicemente di altro.

Condividere

È stato dimostrato da diverse ricerche che la condivisione sociale delle emozioni aiuta a gestirle, soprattutto nei casi di emozioni negative, come quelle derivanti da lutti e traumi. In questi tempi in cui sentiamo l’incertezza e temiamo anche per la nostra vita, siamo testimoni di violenze inaudite, come quelle degli attentati terroristici, la possibilità di condividere le paure, parlarne, cosa che può venire spontanea, ma non sempre, aiuta a gestire gli effetti negativi.

Accettazione e consapevolezza

L’emozione è uno stato psicofisico che comporta una percezione corporea della medesima a cui diamo un senso. L’accettare di avere paura, come di essere felici (cosa non banale rispetto ai nostri costrutti, che magari ci dicono che siamo nati per soffrire) sono forme importanti e funzionali nella regolazione e per il nostro benessere.

In questo anche la pratica della meditazione, in particolare della Mindfulness, si rivela uno strumenoi utile ad aiutarci a regolare le emozioni e a integrarle in noi in modo pieno e consapevole (sulla Mindfulness un testo introduttivo per me fondamentale è quello di Gherardo Amadei). Grazie alla Mindfulness, infatti, possiamo diventare capaci di riconoscere le nostre emozioni, viverle, ma anche lasciarle andare, senza rimanervi aggrappati, e in questo modo pertanto accettarle come parte di noi. È un esercizio costante di attenzione al momento presente, al nostro essere nel qui e ora (hic et nunc).

La consapevolezza stessa delle nostre emozioni, la capacità di riconoscerle, nominarle, dargli senso ci aiuta a regolarle in modo efficace. A tale proposito, la condivisione sociale di cui parlavamo prima aiuta a dare parole alle nostre emozioni, ma anche la scrittura: scrivere quanto ci succede, descriverlo, descrivere le reazioni che ci provoca, è un aiuto importante alla consapevolezza e alla regolazione emotiva.

Il diario, la scrittura di sé e l’autonarrazione sono forme di acquisizione di consapevolezza e di autoconoscenza che aiutano il benessere.

La psicoterapia stessa può essere considerate uno strumento di autoconsapevolezza volto all’accrescimento della nostra capacità di lettura delle emozioni e di fornire significato: un aumento della nostra competenza emotiva e della nostra intelligenza emotiva.

Persone con scarse capacità in questi due aspetti sono più facilmente soggette ad agire in modo impulsivo, mettendo in atto comportamenti autolesionistici, come bere, fumare, consumare alcol, comportarsi in modo rischioso per la propria salute e quella degli altri (come guidare spericolatamente). Come ben recita il verso della Canzone di Lucio Battisti, Emozioni: «Guidare a fari spenti come un pazzo nella notte».

Distaccarci

A volte, sebbene ciò comporti sforzi enormi, i traumi che viviamo possono farci reagire in modo da staccare l’emozioni da noi stessi, come se fossimo osservatori di quanto di terribile ci è accaduto. Questa strategia, automatica e propria di eventi estremi, ci permette di vivere l’emozione come se non fosse nostra, e, quindi, paradossalmente, di non esperirla.

Il distacco emotivo è proprio anche di una gestione disfunzionale dello stress, come la sindrome del burnout, che colpisce in particolare persone che esercitano professioni di aiuto come medici, infermieri, insegnanti, soccorritori, forze dell’ordine, solo per citarne alcuni, ma anche chi lavora a uno sportello a contatto con il pubblico.

In questo caso la persona arriva a trattare l’altro come un oggetto e se ne distacca emotivamente e psicologicamente, evitando ogni empatia e comprensione.

Per concludere

Le emozioni sono la nostra vita, sono, come dicevo nel post precedente, una finestra sul mondo, sono parte integrante del nostro essere, forme di pensiero e non solo di azione; noi siamo emozione, ma non solo. Nella nostra evoluzione di esseri umani, siamo stati in grado di provare emozioni e di agire in base agli schemi predefiniti che si sono selezionati nel tempo e che sono ad esse associati, siamo inoltre divenuti via via capaci di gestire il nostro mondo emotivo, con diverse strategie, ma, soprattutto, grazie alla nostra capacità di autoconsapevolezza e di autocoscienza, che ci porta non solo a essere quello che siamo, ma anche a parlare di noi stessi e su noi stessi, come ho fatto io oggi in questo post e come avete fatto voi nel leggermi.

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